ダイエットでよく聞く野菜が
キャベツ
でも、このキャベツの摂り方で、
便秘になり、ダイエットに失敗してしまうこともあります。
そこでキャベツと食物繊維について解説し、
キャベツの正しい摂り方をご紹介致します！
キャベツに含まれる嬉しい栄養素
キャベツには、豊富な食物繊維と
便秘の解消に効果があるビタミンU、ビタミンCが含まれます。
ビタミンUは胃腸の粘膜を守る作用があり、
荒れた胃腸を整えてくれる効果もあります。
また、ビタミンCは美容に効果があるだけでなく
代謝をあげてくれるので、老廃物の排出を促し便秘の解消が期待できます。
便秘解消に重要な食物繊維
食物繊維には、実は2種類あり、便への作用が異なります。
不溶性食物繊維
野菜、豆類、キノコ類、穀類、果実等に含まれる食物繊維
糸状や多孔質、ボソボソ、ザラザラした触感が特徴
この食物繊維は、保水性は高いけれど、溶けることはなく
胃腸で水分を吸収してふくらみ、便をかさ増しして腸を刺激します。
この刺激によって、便通を促進してくれます。
また、しっかり噛んで食べないといけないので、
噛む回数が増え食べ過ぎも防止してくれます。
水溶性食物繊維
昆布、わかめなどの海藻類、里芋、果物などに含まれています。
ネバネバ、サラサラが特徴です。
こちらは水に溶けるのでゲル状となり、胃腸をゆっくりと移動します。
大腸内で発酵しビフィズス菌などが増え善玉菌のエサとなるので
腸内環境を整えてくれる役割があります。
また、胆汁酸、コレステロール等を吸着して排泄したり、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるなどの効果があります。
どちらの食物繊維を摂ればいいの？
不溶性食物繊維不足のタイプ
座りっぱなしや運動不足で腸の動きがわるい方は、
不溶性食物繊維の腸への刺激で便秘の解消が期待できます。
また、ダイエットをしていて便のかさが少ない方にも
余分な老廃物をからめとりながら、便のかさを増してくれるので
こちらの食物繊維がおすすめです。
水溶性食物繊維不足のタイプ
便が固い方や、便秘が続き便が固くなっている方に効果があります。
善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整えてくれます。
便秘をすると悪玉菌が多くなりガスが出て、便とガスで腸内の内圧が高まり
腹痛や、吐き気をともなうこともあります。
このような時は、ゲル状になる水溶性食物繊維が重要になります。
しかし、ここでまた、水分を奪っていまう不溶性食物繊維を摂ってしまうと
改善するどころか悪化することがあるので要注意なのです！
このように、食物繊維を摂れば便秘解消！と思って
タイプを考えずに摂ってしまうと逆効果になる場合がありますので
注意して摂取するようにしてくださいね！
食物繊維の理想のバランス
理想の食物繊維の割合は
不溶性食物繊維２に対して水溶性食物繊維１です。
納豆やオートミールはバランスよく入っているのでおススメです。
キャベツをダイエットに取り入れる時は
食前にキャベツをとる
食前にとることで、他の食事量を減らせます。
なるべく大きいカットで
千切りよりも噛む回数が増えるので満腹感が得られます。
できるだけ生で食べる
過熱によりうれしいビタミンが破壊されてしまいます。
他の便秘にいい食べ物と組み合わせる
オリーブオイルやハーブソルトなど消化に負担がかからないものがおすすめ。
水分を必ず摂る
不溶性食物繊維が豊富なキャベツは水分、油分を吸収してしまうので
水分不足になると余計に便が固くなり便秘になるので
水分を多めにしっかり摂りましょう。
ダイエット時は、便秘になることを避けたいですよね。
ただ、食べ物が変わったり、また急な食事制限により
体が敏感に反応して便秘になってしまいます。
食べる物に注意してみてくださいね！
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